晨光唤醒

UNLOCK YOUR DAY WITH MORNING SUNLIGHT

斯坦福神经科学教授 Andrew Huberman 的建议
Stanford Professor Andrew Huberman's Advice

手机的诱惑与局限

THE PHONE'S LIMITATION

醒来就想看手机？但手机屏幕的亮度，即使调到最亮，也不足以有效激活皮质醇峰值，无法让你达到最佳的清醒专注状态，也无益于优化夜间睡眠。

Phone light isn't bright enough for cortisol spike, alertness, or optimizing sleep.

走向户外

THE SIMPLE SOLUTION: GO OUTSIDE

这是激活身体自然节律的关键第一步。

The critical first step to activate your body's natural rhythms.

最佳时机

OPTIMAL TIMING

  • 理想情况：睡醒后 5-15 分钟内。
  • 务必在：睡醒后 1 小时内。
  • 光照条件：太阳角度较低时 (清晨)。

Ideally: 5-15 mins post-waking. Certainly: within 1st hour. Best: low solar angle.

如何观测阳光

HOW TO VIEW SUNLIGHT

晴朗日 CLEAR DAY

面向太阳。若太阳很低且不刺眼，可短暂直视。若较亮或位置较高，感觉刺眼则切勿直视，看向太阳方向即可。眨眼无妨。

阴天 CLOUDY DAY

仍然要出门！阴天时获取足够光照尤其重要，需要更长时间。

安全警告: 任何时候都不要看刺眼的光线，以免损伤眼睛。

SAFETY: Never look at light so bright it's painful.

建议时长

RECOMMENDED DURATION

晴天 CLEAR: 5 分钟 MINS

(约3-7分钟)

多云 OVERCAST: 10 分钟 MINS

阴雨 DENSE/RAINY: 20-30 分钟 MINS

关于眼镜

ABOUT EYEWEAR

不要佩戴太阳镜。NO SUNGLASSES.

近视/远视眼镜或隐形眼镜 完全可以佩戴。镜片上的UV防护也没问题。CORRECTIVE LENSES/CONTACTS ARE FINE (UV protection on them is okay).
1

这不是玄学

IT'S ROBUST SCIENCE, NOT "WOO-WOO"

晨间光照是基于核心生理学原理，有成百上千的同行评审研究支持。它是全天保持清醒、夜间安然入睡的最强刺激因素和基础工具。

Grounded in core physiology, thousands of peer-reviewed papers. Most powerful stimulus for wakefulness & sleep. The foundational power tool.
2

人造光 vs 阳光

ARTIFICIAL LIGHT VS. SUNLIGHT

若日出前醒来且需保持清醒，可开室内灯。但一旦太阳升起，仍需出门获取阳光。

室内灯光（包括手机）在早晨不够亮，无法有效设定生物钟。但“魔鬼的转折”在于：这些灯光在夜间却足够亮以扰乱睡眠。

Turn on artificial lights if pre-sunrise & needing to be awake. But get actual sunlight once it's out. Indoor lights are NOT a morning substitute but ARE a nighttime disruptor.
3

光照时长

LIGHT EXPOSURE DURATION

所需时长因天气而异（见上方“建议时长”模块）。关键是保证足够的光子量进入眼睛。

Duration varies by weather. Ensure sufficient photon quantity enters eyes.

晴天 5 分钟

Clear ~5 MIN

多云 10 分钟

Overcast ~10 MIN

阴雨 20-30 分钟

Dense/Rainy ~20-30 MIN

重要：避免事项

CRUCIAL DON'TS

不要试图透过车窗玻璃、室内窗户或太阳镜获取晨间阳光。这些都会过滤掉大量有益光线，使其效果大打折扣或完全无效。 一定要走到户外！

万不得已（如天气恶劣、安全问题），靠近窗户是最后的选择，但效果远不如户外。

Do NOT view through windshields, windows, or sunglasses. They filter too much light. GET OUTSIDE. Window viewing is a last resort.

内容整理自 Andrew Huberman 教授的播客片段。仅供参考，非医疗建议。

Content summarized from Prof. Andrew Huberman's podcast. For informational purposes only, not medical advice.

HL CLIPS - Stanford, California